美しく引き締まったお尻はあなた自身に大変な作業です。定期的なトレーニングのおかげで、それぞれの美しさが弾力のある魅惑的な臀部を刺激することができます。それらの形状に満足していない場合は、自宅で簡単に実行できる簡単なエクササイズがいくつかあれば十分です。主なことは、定期的に行うことです.
お尻をすばやくポンピングする方法
臀部を圧迫できる時間-すべては結果に依存します。単に締めて、臀部にトーンを与えるか、そのボリュームを大幅に増やします。最初のケースでは、1〜2週間で変化に気づきます。2番目のケースでは、通常のトレーニングに数か月かかります。.
追加の重量を使用せずに大きなお尻を圧送することは不可能です、あなたはそれらを強化し、それらに正しい形状を与え、いわゆる耳を取り除くことができるだけです.
殿筋運動
骨盤の裏側にある大きな臀筋が形状とフィットの原因です。ミディアムとスモールはヒップの美しいラインを形成し、骨盤の側面にあります.
深いスクワット
足が少し狭いか、肩幅が離れている。見えない椅子に座っているかのように、しゃがみ始め、お尻を押し戻します。できるだけ深くしゃがみます（下に行くほど、臀部の筋肉が働きます）。 20回繰り返します。ほんの1分間休んでください。ダンベルをつまんで負荷を増やすことができます。.
背中はまっすぐにして、膝が靴下からはみ出してはいけません。.
ランジ
ダンベルを持っていき（ダンベルなしでもかまいません）、まっすぐ立ち、足を肩幅より少し狭くします。前に出て、太ももが床と平行になるまで座ります。同時に、肩がまっすぐになり、腕が下がります。元の位置に戻ります。したがって、1脚あたり15〜20担当者.
背中はまっすぐにして、前かがみにならないようにします。このエクササイズには、臀部の筋肉だけでなく、太ももの前面も含まれます.
プリースクワット
足を肩よりも広く配置し、靴下を45度の角度で広げます。背筋を伸ばしたままゆっくりと座り、ゆっくりと元の位置に戻ります。お尻に加えて、このエクササイズはほとんどの女の子で非常に弱い太ももの内側の筋肉もトレーニングします.
膝が靴下からはみ出してはならず、背中はまっすぐになっています。お尻を揺さぶるには、できるだけ深くしゃがむ必要があります.
グルテウス橋
床に横たわって、足を曲げ、肩幅に離して置きます。この位置で、骨盤を上げ下げします。運動を複雑にするには、片足を伸ばすか、腰に重いものを置くことができます.
立ち上がり、頂点に留まり、お尻をできるだけ絞ろうとする.
床に戻ったマヒ
ひざまずいて、手のひらを床に置きます。脚を曲げて、可能な限り持ち上げ、元の位置に戻します。つまり、1脚あたり20担当者です。追加の負荷として、重み付けを使用できます.
このエクササイズを実行すると、トップポイントに残り、筋肉を最小限に抑えようとします.
マヒ・バック・スタンディング
椅子を取りなさい。バランスを保つために背中を持ち、右足で力強くスイングします。 20回繰り返した後、反対側を向き、左足で同じ動作を繰り返します.
脚を元に戻すには、臀部への負担を最大にする必要があります.
中殿筋と小殿筋の練習
その横に横たわっている側にマヒ
横になり、肘に寄りかかる。足を持ち上げて下ろし、トップポイントに残ります。いくつかの繰り返しの各繰り返しを実行します。側方への急降下は、女の子にとって最高のエクササイズです。彼らの助けを借りて、お尻に滑らかな輪郭を与え、突き出た骨盤骨を滑らかにすることができるからです。.
体は直線に沿っている必要があり、脚は膝で曲げないでください。外側（中）臀筋を圧迫するには、動きの振幅をできるだけ大きくする必要があります.
床の横にスイング
ひざまずいて、手のひらを床に置きます。足を横にして、少し長押しして下げます。各脚で20回担当します。ウェイトを使用して負荷を増やすことができます.
このエクササイズを実行するには、臀部の外側の筋肉をうまく使用するために、できるだけ足を伸ばす必要があります.
