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この記事では、自宅で有酸素運動を行うことにより、本格的なトレーニングを確実にする方法についてお話します。トレッドミルやエアロバイクなどのカーディオマシンについては意識的に触れません。この素晴らしいスポーツ用品の所有者は、どんな難易度の好気性負荷を簡単に作成できるため.
追加のデバイスなしで心臓血管系をより集中的に機能させ、持久力を高め、そしてもちろん、皮下脂肪を燃焼させるメカニズムを開始する方法について説明します。自宅でカーディオエクササイズを行うことは難しくありません。主なことは、ルールに従ってそれらを実行することであり、結果は長くはかからないでしょう。.
簡単に自宅で有酸素トレーニングの有効性について
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- 簡単に自宅で有酸素トレーニングの有効性について
- 自宅で有酸素運動を行うためのルール
- 自宅での有酸素運動
- 有酸素運動の即時効果
具体的な演習を行う前に、カーディオトレーニングとは何か、なぜそれが必要なのかについて簡単に説明します.
有酸素運動（有酸素運動）は、有酸素解糖によって体が受けるエネルギーを必要とする運動です。つまり、酸素の存在下での炭水化物と脂肪の分解中にエネルギーが放出されます.
体の価値の程度によって-最初にタンパク質があり、次に脂肪があり、次に炭水化物があります。したがって、そもそも炭水化物を使うのは彼です。そして彼が費やすまで、彼は脂肪を受け入れません.
有酸素トレーニングの脂肪燃焼効果が現れるには、少なくとも20〜30分続く必要があります。この間、筋肉に蓄積されたブドウ糖は使い果たされ、あなたの体は雨の日のために慎重に保存された皮下脂肪を手放すしかないでしょう.
自宅での有酸素運動の期間はどのようにすべきですか？私は答えます。これまでに練習したことがない、または長い休憩があった場合は、すぐに1時間以上トレーニングしないでください。つまり、45〜60分で十分です。トレーニングを受けた参加者の場合-トレーニングは最大90分まで延長できます。あなたはもうそれを必要としません-体にあまりにも多くのストレスを作ります、もちろん、それは良いものに何も導きません。.
自宅で有酸素運動を行うためのルール
有酸素運動、または自宅での有酸素運動は、トレーニングするエリアのサイズ（自宅のジム）を考慮して選択する必要があります.
自宅でカーディオトレーニングを成功させるためのいくつかのルールを次に示します。
- 関節に注意してください。脚への衝撃荷重（ランニング、ジャンプなど）に関連するエクササイズは、スニーカー（はい、ラミネートの上で裸足でジャンプすることはありません）で行うか、柔らかい滑り止めのゴムマットを敷く必要があります。関節を守り、隣人の平和を下から守ってください.
- 音楽。事前に音楽を管理してください。大音量の速いリズミカルな音楽を上げて、元気を出してください!
- 多様性。同じことを1時間行うことはあまり面白くないので、さまざまな有酸素運動を組み合わせ、交互に行い、さまざまなバリエーションを実行します。効果を得るには、トレーニングを楽しむことが重要です。いくつかの演習を選択し、それらのアプローチに従います。トレーニング中に全身の筋肉を含めたり、ジャンプに腕の動きを加えたりしてください。.
- パルス。有酸素運動を効果的に行うには、心拍数を最大値の60〜80％に上げる必要があることを忘れないでください。この値は、年齢と安静時の心拍数に応じて、特別な式を使用して計算されます。研修生の体力についても検討する価値があります.
この記事では、計算については詳しく説明しませんが、20〜40歳のほとんどの女性の場合、身体的な制限はありません。脂肪燃焼の最適な心拍数は、毎分120〜145ビートです。.
心拍数モニターがない場合はどうなりますか？次のように自分自身をチェックします-有酸素運動負荷が高いと、話すのが難しくなります（呼吸が失われます）。走ったりジャンプしたりしながら電話でガールフレンドと簡単に話せるなら、トレーニングはせず、ただ時間を無駄にするだけです。.
自宅での有酸素運動
以下に、自宅で安全に実行できる主な有酸素運動または有酸素運動を示します。一つに止まらず、基本的なエクササイズを組み合わせて修正し、自分にぴったりのワークアウトを作りましょう!
1.ランニングとジャンプ
ジャンプ-優れたカーディオ負荷.
アパートのサイズが小さいからといって、伝統的な言葉で走ることができるとは限りません。したがって、その場で実行することが最善の方法です。エクササイズを実行することが重要です-ある脚から別の脚への怠惰な踏みつけは効果を与えません。あなたが最も厳しいコーチの警戒した視線の下でジムに従事しているように、動きはエネルギッシュでなければなりません.
- その場で実行（クラシック）。このエクササイズから自宅でトレーニングを始めるのは良いことです。音楽のペースに合わせて走り、手で自分を助け、ひじで頑張る.
- ハイニーリフトでランニング。速度を落とさずに、膝をできるだけ高く上げます。腕を肘で曲げ、手のひらを前に置きます。膝が手のひらに触れる.
- 圧倒的に走る（かかとで走るときはお尻に触れる）手のひらを腰に乗せるか、頭を叩きます.
- その場でジャンプ。交互の浅いクイックジャンプと深いスクワットジャンプ。ジャンプ-足を合わせ、足を離します。足を合わせるとき-手を下げてください;離れているとき-頭の上で綿を使ってください.
2.ジャンプアップ
ジャンプはジャンプの複雑なバージョンです。このエクササイズは、ジョギングや単純なジャンプなど、エネルギーをあまり消費しないエクササイズと交互に、いくつかのアプローチで行う必要があります。この演習は多くのスペースを必要としないため、ジャンプは自宅で高強度の有酸素運動に最適なオプションです.
- 背中をまっすぐにし、足の肩幅を広げます。私たちは深いスクワットをし、手で床に触れ、急に跳び上がり、手で天井に到達します。少し曲がった足にやさしく着陸し、再びスクワットに入ります。この練習はできる限り何度でも実行してください。ジャンプすると、心肺機能に優れた負荷がかかるだけでなく、脚やお尻の筋肉に緊張が生じます.
3.ジャンプポイントブランク
これは前のエクササイズのバリエーションであり、その間に腹部の筋肉は追加の負荷を受けます.
- 開始位置-直立、脚は肩よりも少し広い。回数を数えます-しゃがみ込み、手のひらを目の前の床に置きます。 2を数える-体重を手に移し、足でジャンプして戻り、横たわっている強調を受け入れます。 3時-ジャンプで脚を腕に戻します。 4-立ち上がる（開始位置に戻る）。これは1つのリプレイです。ジャンプアップを追加することで、この演習を複雑にすることができます.
4.キック
キックはキックボクシングからフィットネスになりました。前方、後方、または横向きに実行できます。.
- 開始位置-足を肩幅に広げ、膝を少し曲げ、腕を肘に曲げ、手のひらをあごの高さで握りこぶしで握り締めます（自分を守ることを想像してください）。かかと（足が短くなります）で前後に打つ、サイドインパクト-脚の立ち上がりで打つことができます。各方向にいくつかのヒットを実行します。インパクトの最終段階で最後まで膝を曲げないでください。誤って負傷しないようにしてください。.
家でキックをするときは、近くに子供や猫、さまざまな壊れやすいものがないことを確認してください。運動は適切な振幅で実行し、すべてのエネルギーを各ビートに入れる必要があります.
5.エアロビクス、ステップエアロビクス、ダンスの要素
名前が示すように、これらのフィットネストレーニングは、最初は有酸素運動に重点が置かれています。エアロビクスまたはステップエアロビクスをこれまでに行ったことがある場合-どんなエクササイズを選んでも、自宅で音楽に合わせて楽しんでください.
ちなみに、当サイトにはエアロビクスの基本ステップやステップエアロビクスに関する記事が掲載されています。それらに慣れることもできます：
- 古典的なエアロビクス。基本的な手順
- ステップエアロビクス。基本的な手順
さて、すでに十分な作業を行っている場合は、いくつかのジャンプアプローチを実行し、キックしたときに実行して棚からフィギュアを蹴り出しました。!
有酸素運動の即時効果
記事の最後に、トレーニング直後にどのような効果があるかについて少し説明します。組織や臓器への血流が増加し、元気が出て、代謝が加速し、気分が改善し、全身に明るさが現れます。.
記事に記載されている有酸素運動は、自宅で本格的な有酸素運動を独自に作成するのに役立ちます。少なくとも週に3回運動し、4〜5回のワークアウトの後、体型がどのように引き締まり始めるかがわかります。 1か月後、鏡で自分を見てください-あなたはそれを好きになるでしょう!
