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今日は、最も人気のある効果的な5つのより糸運動について復習します。スプリットに座るという目標を設定すると、ストレッチトレーニングの初心者ではなくなる可能性があります。したがって、準備フェーズ（たとえば、ウォームアップ演習）をスキップして、まっすぐに進みます。麻ひも運動はゆっくりと行い、負荷を徐々に増やしてください.
麻ひも運動は、それぞれ数分間行う必要があります.
以下の演習は、リストに表示されている順に実行してください。ウォームアップを事前に行い、筋肉を十分にウォームアップし、関節をこねると、続行できます。柔らかいフィットネスマットを床に置く必要があります。.
だから、ひもの練習.
演習1-床から脚の間で傾ける
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- 演習1-床から脚の間で傾ける
- 演習2-まっすぐな脚に前に傾ける
- 演習3-位置を傾ける «バタフライ»
- 演習4-前かがみになり、ひざまずく
- 演習5-静的ランジ
床に座り、まっすぐ足をできるだけ幅広に広げます。背中をまっすぐに保つ（丸い背中ではストレッチしない-これは脊椎にとって危険です）、脚の間の床まで胃を下げます.
脚が常に完全にまっすぐで、膝に角がないことを確認してください。この演習では足を減らし、靴下を上に向けます。背中を曲げずに、できる限り深く曲げます。背中と太ももの内側に顕著な緊張を感じるはずです。しかし、激しい痛みは許さない.
可能な限り極端な位置に自分を固定し、筋肉が効果に慣れていると感じるまで座って、少しリラックスします。 1分ほどかかります。次に、深く息を吐き、息を吐きながら、さらに下に下がります-限界まで.
この練習を5分間行い、徐々に深く曲げます。完全に（最初の腹、次に胸）脚の間にある床に横になるようにします.
この運動は、背中の筋肉と脚の内面を伸ばすための古典的な運動と考えることができます。ハムストリングも伸びます.
演習2-まっすぐな脚に前に傾ける
最初の演習を完了したら、位置を変更します。正面にまっすぐ足を合わせます。足を短くし、靴下を見上げる。まっすぐ後ろで、まっすぐな脚に前かがみ。腹を腰に、手を足に伸ばします.
このエクササイズは、足を壁やその他の垂直な面に置いて行うのに便利です。これにより、足を止める心配がありません。 «伸ばした», しかし削減されました。このひも運動を実行するための原理は、前のものと同様です。.
数分間前に伸ばし、極端なポイントで修正し、徐々にリラックスして下げます。このエクササイズは、太ももの後ろと膝窩部を非常によく伸ばします。.
演習3-位置を傾ける «バタフライ»
足を曲げて、足を重ねて、目の前の床に置きます。背中をまっすぐにして、膝を床にこの位置に置き、体を前方に伸ばしてください.
膝を振る必要はありません-この場合、運動は静的です.
演習4-前かがみになり、ひざまずく
片方の膝の床に立つ。 2番目の脚は真正面にあり、足は短く、かかとは床にあります。両サイドの床に手を置きます。まっすぐ後ろで、脚に向かって前かがみになります。.
演習5-静的ランジ
この演習では、ほとんどすべての脚の筋肉が伸びるいくつかの位置を変更します。私たちがより糸に入るのは彼からです.
- 前脚の膝が90度の角度になるように突き出します。後脚はまっすぐで、足はつま先です。後脚の膝を床まで下げ、骨盤を床まで下げます。この位置に固定.
- 後脚の足を手でつかみ、位置を変えずに膝で脚を曲げ、足を臀部まで引っ張ろうとします。この位置では、大腿四頭筋または太ももの前面がよく伸びます.
- 後ろ足を曲げて床に寝かせます。床に手を置いてください。前足を静かに前方に押し、徐々に膝を曲げます。後ろ足をまっすぐにします。数分間この位置に固定してから、足をもう少し前に動かします。運動中は必ず骨盤を閉じてください。これは、骨盤骨が前方を向いていることを意味します。骨盤は横向きにしないでください。横向きにすることは確かです。徐々に足を前方に動かし、この位置からスプリットに移動します.
上記のエクササイズを定期的に実行すると、麻ひの夢がすぐに現実のものになります。不可能はないので、時間と忍耐を惜しまないでください!
この記事を読んで、ストレッチ中に筋肉がどのように動作するかを学び、その実装の基本的なルールを理解することができます。.
