クロスひも演習-トップ15

コンテンツ

---

• 準備段階-ウォームアップ
• メインステージ-ストレッチ体操
• 最終段階-横糸

---

横糸に座る方法を知っていますか？番号？そして、私たちの健康に非常に有益な利点をもたらすのはこのタイプのより糸なので、それは無駄です。それは女性の健康に良い影響を与え、骨盤の関節と筋肉を発達させ、背骨と腰を整え、足の形も改善します。に興味がある？横撚りのための効果的なエクササイズは、この非常に困難なタスクであなたを助けます.

準備段階-ウォームアップ

私たちは皆、予備的なウォームアップと筋肉のウォームアップがなければ、1つのトレーニングが完了しないことを知っています。横撚りのエクササイズを始める前に、負荷に備えて体を準備する価値があります。予備的なウォームアップは約30分続き、次のようになります。

• 肩の円運動;
• 頭の円運動;
• ロックにロックされたアームを引き上げて下げます。
• 胴体を左右、前後に。膝に注意し​​てください。脚はまっすぐにしてください。
• 床に手のひら;
• 骨盤の円運動;
• 膝での脚の屈曲と伸展;
• ウォーキング、ジャンプ、そして所定の場所でのランニング.

これらの運動は、血液循環を改善し、さらなる運動のために体を準備します。ワークアウトを最大限に活用してください。.

メインステージ-ストレッチ体操

横糸に座るのは、例えば縦糸に比べて数倍難しいです。しかし、この複合体は前例のない成功を達成するのに役立ちます。全身の筋肉を伸ばして伸ばした後、クロスひもエクササイズが行われます.

演習番号1

• 開始位置（など）-床に座り、脚をできるだけ広げます.
• 手を伸ばして、背中を完全にまっすぐにします.
• 少し曲げてください.

演習番号2

• I. p。-前の演習と同じように、手はあなたの前にあります.
• 指先に届くように全身を伸ばします。理想的には、体は床に横たわる必要があります.

このエクササイズは、太ももの内側、後ろのハムストリングを完全に伸ばします。.

演習番号3

この運動は基本的なものと考えられており、それがなければ、自宅での横撚りは機能しそうにありません。.

• I. p。-立って、足を肩幅に離して配置します.
• 腕を肘に巻き、前腕を伸ばします.
• 床に届くようにしてください.
• 足をもう少し狭くしてもう一度繰り返します.
• に戻ります。 P.

演習番号4

• I. p。-立って、足を肩幅に離して配置します.
• 手を前に、手のひらを下にして.
• 背中は真っ直ぐで、顎は少し上がっています。.
• 非常にゆっくりとスムーズに両脚を広げ、体と床の間の距離を短くしようとします。手が床に触れたらすぐに手に寄りかかり、足をさらに広げます.

この横撚りの練習は、床、ラミネート、リノリウムで行うのに便利です。これにより、脚の滑りが良くなります。激しい痛みを感じましたか？数分間休憩し、さらにいくつかのアプローチを行います.

演習番号5

• I. p。-互いに平行な肩幅の足、手のひら-背中下部または腰（この運動は、腹筋を刺激するのにも役立ちます）.
• 自分のかかとを確認したいかのように、胴体を後ろに曲げます。.

このエクササイズは背中の柔軟性を高め、前かがみの良い補償になります。.

演習番号6

• I. p。-私たちは足を肩幅に広げ、腕は体に沿って下げます.
• 腕を前に伸ばし、床に平行に胴体を前に傾けます（腕を交差させて城に入れることができます）。あなたの前を見てください。脚に注意してください-筋肉の緊張を感じる必要があります.
• 深いスロープを作り、手で床に到達します。首と襟の部分はリラックス、膝はまっすぐ.
• 左右に振って、目的の効果を実現.
• 再び開始位置を取り、前腕をつかみ、深いたわみを作ります-横糸に向けた別のステップ.

演習番号7

• I. p。-足を大きく広げ、靴下を外側に、腕を上げる.
• ゆっくりと非常に深いスクワットをしてください。背中はまっすぐなまま、腰を伸ばし、視線を前方に向けます.
• この位置で30秒間押し続け、数回繰り返します。.

演習番号8

• I. p。-足をできるだけ広く、腕を脇に置きます.
• 左右にランジ。片方の足を膝で曲げ、もう一方の足をできるだけ指の先まで伸ばします.

演習番号9

• I. p。-脚は肩幅に離して配置し、胴に沿って腕を下げます.
• 足を曲げ、持ち上げて横に向けます.
• 同じ手ですねを掴む.
• サポートフットを中心に全身でストレッチ.
• 後ろに立って、もう一方の脚のために演奏します。.

演習番号10

• I. p。-脚は肩幅に離して配置し、腕は体に沿って下げます.
• 左足で前に出て、後ろの城で手をつないで.
• 肩を後ろに戻し、胸を最大限に伸ばして、よく曲がります.
• と。 n。右足についても繰り返します.

演習番号11

• I. p。-足を合わせ、体に沿って手を下げる.
• 深く傾けて片方の膝のあごに触れる.
• 戻って来て。 n。もう一方の膝についてのみ、もう一度実行します。.

演習番号12

クロスひもは非常に複雑な演習を実行する必要があります。以下はその1つです。

• I. p。-足を合わせ、体に沿って手を下げる.
• 深く傾く.
• かかとをつかむ.
• 全身で体を伸ばし、頭を床につけよう.

演習番号13

• I. p。-硬い表面に座って、脚を最大限に広げます.
• 両手で足をつかんで手前に引く.
• 背筋を伸ばして全身で伸ばす.
• 両手（片方を後ろ、もう片方を前）で床に乗って、体を少し持ち上げます.
• 右足のつま先を手前に引き、左足を前に引きます。位置を数回変える.

演習番号14

• I. p。-足をできるだけ広げ、靴下を側面に向け、体に沿って手を下げる.
• できるだけ低く座り、前かがみになる.
• 両手を床に置き、体重をそれらに移して背中を曲げます.
• この位置に留まり、脚を慎重に側面に伸ばします.
• 太ももの内側と外側の筋肉を引き締めます。頭を下げたり、スクワットを深く見たりしないでください。.

最終段階-横糸

脚と全身を伸ばす一連のエクササイズを完了したら、ひものトレーニングに進みます。本来、さまざまな人々で、股関節の外転はさまざまな程度で表されます（骨盤が開いている）ことに注意してください。この解剖学的要因も結果の達成率に影響します。したがって、すでに縦糸を簡単に手に入れることができても、横糸では問題がある場合でも心配する必要はありません。あなたはより多くの努力と忍耐を置く必要があるだけです。.

最後の演習は、横糸自体です。十分な時間をかけてストレッチワークアウトを完了する.

演習番号15

自分をチェックし、自分の強さを評価してから、横糸まで自分を下げてみてください。足の靭帯や筋肉を傷つけないように、ゆっくりとゆっくりと行います。起こりました？それは素晴らしいことです！あなたがそんなに一生懸命そして長い間訓練したのも当然です。試みが失敗した場合は、辛抱強く研究を続けてください。私たちは自宅で良い横糸の前に少しだけ残っていると確信しています.