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柔軟性は、手で簡単に床に到達したり、ひもの上に座ったりできることだけではありません。柔軟な背中は、調和のとれたシルエットと完璧な姿勢の形成を担っています。さらに、彼女は動きを調整する責任があり、ダンスや他のスポーツで優れた結果を達成するのに役立ちます。背中の柔軟性のための運動は、動きの可塑性を開発し、脊椎を健康にするのに役立ちます。.
背中の柔軟性のための運動はあなたの体の能力を大幅に拡大します.
最大の効果を得ます。
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- 最大の効果を得ます。
- 健康に気を使う
- トレーニングの開始（レッスンの例）
柔軟性を最も効果的に戻す方法?
- 体の呼吸を可能にし、動きを制限しない快適な服装で背中の柔軟性を高める運動を行います。多くの人は裸足を好みますが、軽量のスニーカーやチェコの靴を履くことができます。.
- 床でのエクササイズには、便宜上、特別なマットまたはタオルを使用してください.
- 予熱せずにレッスンを開始しないでください。体を回転させ、ジャンプして所定の位置で走る5〜7分を費やします。そのような動きは、負荷に備えて身体を準備します。.
- 背骨の柔軟性を高める運動を行う場合は、トレーニングする背中の部分に集中してください。同時に、できるだけ呼吸を抑えて呼吸をコントロールしてください。.
- 衝撃やぎくしゃくした動きを避けます.
- 8回の繰り返しから始めて、徐々にその数を15に増やします。1か月のトレーニングの後、2分の休憩後にさらに1つのアプローチを追加してみてください.
- 2〜3回のエクササイズの後、少し休憩して呼吸を回復させます。じっと立ってはいけません！部屋を歩き回り、水を数滴飲みます.
- 週に4〜5回練習することをお勧めします。以下で説明するトレーニングは20分以内で完了するので、スケジュールでその時間を簡単に見つけることができます.
トレーナーは、クラスを開始する前に身長を測定することをお勧めします。 1か月後に測定を繰り返します。きっとあなたは喜んで驚かれることでしょう！視覚的な結果はトレーニングの有効性を証明するだけでなく、継続のための追加の動機としても役立ちます.
健康に気を使う
脊椎の柔軟性のための運動は、突然の動きを避け、非常に注意深く行う必要があることを忘れないでください.
この記事で説明する脊椎の柔軟性の練習は、一般的なものです。それらはあらゆる年齢の人々に適し、初心者と上級アスリートの両方がそれらを実装し始めることができます。.
以下の場合、授業開始前にセラピストの予備的な相談が必要です。
- 脊椎の怪我または手術;
- 靭帯と関節の痛み;
- 深刻な心血管疾患.
専門家は、昼食前に背中の柔軟性を高めるためのエクササイズをしたり、朝のエクササイズに含めることはお勧めしません。実際には、午前中は背中の筋肉がリラックスした状態にあり、これにより怪我のリスクが大幅に高まります。軽い夕食後、1時間か2時間、夕方にレッスンを行うのが最善です。これは、日中に蓄積された神経緊張を和らげ、背中の痛みを和らげ、リラックスした休暇を過ごすのに役立ちます。.
トレーニングの開始（レッスンの例）
では、どのようにして柔軟性を取り戻すのでしょうか？短いウォームアップから始めます。次に、演習に進みます。.
腰椎波
床に膝をついてください。かかとの臀部を下げ、背中をまっすぐにし、肩と胸をまっすぐにし、手を下げます。吸い込みながら、クラウンを上に伸ばし、できるだけ頭から肩に「伸ばそう」とします。息を吐きながら、リラックスしてゆっくりと前を下ろし、背中を丸め、体を膝の上に置きます。最初に胃、次に胸、次に頭を下げます。体の下部から持ち上げ始めます。最初に腰、次に背中の中央、肩甲骨、頭を持ち上げます.
あなたの背骨は一種の連続的な「波」を作る必要があります。必要な回数だけ繰り返します。その後、モーションの振幅を増やします。息を吐きながら、できるだけ下に行き、息を吸い込みながら、起き上がり、背中を伸ばします。床に手を固定し、背中を丸めて、たわみに行きます.
膝の上に座って前屈み
ひざに腰、かかとに腰、まっすぐな腕を少し後ろに戻します。胸を伸ばそうとするたわみに体を固定し、頭を後ろに投げないでください。あごを胸に向け、息を吐きながら骨盤を持ち上げて、たわみの振幅を大きくします。かかとを一息.
首に負担をかけないように、ひざを見つめてください。最後の繰り返しを実行するときは、骨盤を持ち上げ、この位置に留まります.
大振幅脊椎波
脊椎の柔軟性を高める次の練習は、古典的なヨガのポーズです。四つんばいに登る。骨盤をかかとに、お腹をお尻に、額を床に置き、リラックスします。息を吐きながら、骨盤を上げ、背中を丸め、体を前に傾けます。最初に腰を床に下げ、次に腰を床に下げます。ゆっくりと垂れ下がる椎骨が全身を床に降りてきます。腕を曲げて胸の近くに置きます.
吸い込むときは、反対の方向に移動します。最初に頭と胸で徐々に立ち上がり、次に腰と最後で腰を丸め、骨盤をかかとに置きます。この演習を数回繰り返します。.
ボート
あなたの胃の上に横たわって、あなたの前腕をあなたの前に置きます。インスピレーションを受けて、リューズを伸ばします。ストップとテールボーンが戻ります。息を吐きながら、腕を真っ直ぐにし、腰を曲げて胸と腰を床から持ち上げます。この位置で数秒間ロックします。.
たわみが補正された後-直線または丸みを帯びたリラックス.
次に、お腹の上に座ってリラックスします。船体に手を近づけ、まっすぐな脚と船体を持ち上げて「ボート」を作ります。この位置を数回の呼吸サイクルの間保持します。その後、床に座り、額の下で手のひらでリラックスします。運動を繰り返す.
まっすぐに曲がる
床に座り、前に足を伸ばします。かかとを前に伸ばすと、足が短くなります。背筋を伸ばし、手のひらをロックに留め、腕を頭の上に伸ばします。息を吐くときは、脊椎をまっすぐに保ちながら、できるだけまっすぐ前に傾いてください。手のひらで足をつかみ、できるだけ低く下げます。バックラインをまっすぐにします。筋肉をリラックスさせ、息を吸います.
柔軟性を取り戻す方法がわかったので、壮大なビーチの写真を簡単に作成できます!
これで、柔軟性を取り戻す方法がわかりました。通常のクラスの場合、すぐに彼らのプラスの効果を感じるでしょう。健康が改善し、腰痛が緩和され、1日を通して美しい姿勢を維持することがはるかに簡単になります.
